Набавете на организма калций и витамин Д

Според Световната здравна организация жените преди менопаузата трябва да приемат по 1000 милиграма калций на ден. По време на менопаузата и след нея трябва да се консумира по 1500 милиграма, ако не се приема естроген.
Възрастовата група от 11-25 години трябва да се набавя по 1200 грама дневно. Такава доза е необходимо да поемат и бременните и кърмачките, а деца до 10-годишна възраст – по 800 милиграма.
Млечните продукти набавят най-лесно необходимите количества калций. Една водна чаша мляко осигурява приблизително около 300 милиграма, половин кофичка кисело мляко – 350 милиграма. Сиренето, кашкавалът, изварата и всички видове млека(най-вече козето) са богати на калций. Негови носители са и рибните продукти начело със сьомгата и сардините, както и плодовете, зеленчуците и ядките на орехите, бадемите и лешниците.
Трябва да се знае обаче, че зеленчуците като спанака, киселеца, магданоза и някой други съдържат и оксилати, а те се свързват с калция и блокират вграждането му в костите. При консумация на такива зеленчуци трябва да се използва лимонов сок за неутрализиране на оксилатите. Три чаши пълномаслено мляко задоволяват потребностите от калций на децата, а четири – на възрастните.
Организмът ни няма да може да използва калция, ако липсва витамин Д. Ето защо трябва поне по 20 минути на ден да се излагаме на слънчевите лъчи. Процедурата може да се прави на балкона или в стаята на отворен прозорец. Стъклото отразява ултравиолетовите лъчи и слънчевият витамин не може да проникне през него. Запомнете – прекаленото количество от витамин Д може да “изтегли”калция от костите. Ето защо слънчевите бани не бива да са по-продължителни от 60 минути на ден.